9 Mythen – zerstört durch echte Wissenschaft

Du willst die Wahrheit? Vielleicht ist die Wahrheit zu viel für Dich? Wie auch immer, es ist an der Zeit zu lernen, was die Wissenschaft zu sagen hat und Dich dann selbst dafür zu entscheiden, was Du glaubst und was nicht. Okay, hör mir also zu, denn ich werde hier ein paar Hoffungen und Träume zerstören.

Wenn Du mit dem Begriff „Broscience“ im Bereich der Fitness Terminologie nicht vertraut sein solltest, ist hier eine gute Definition:

“Broscience ist die vorherrschende Art der Argumentation in Bodybuildingkreisen, bei der anekdotenhafte Berichte von muskulösen Jungs als verlässlicher und glaubhafter als wissenschaftliche Untersuchungen angesehen werden.“

Im Grunde genommen handelt es sich um Ratschläge, die von Jahrzehnt zu Jahrzehnt von aufs Bankdrücken geilen Dummköpfen an ihre eifrigen Padawans, die seit Beginn ihrer Trainingskarriere immer nur halbe Kniebeugen ausgeführt haben, weitergegeben wurden.

Zum Glück für Dich wird dieser Artikel einige der größten Mythen aus dem Bereich der Fitnessindustrie zerstören, um Dir dabei zu helfen Zeit zu sparen, Dir Ängste und Unsicherheit zu nehmen und den Prozess des Muskelaufbaus zu vereinfachen.

1. Cardiotraining im Fastenzustand

Seitdem es das Internet gibt, laufen Trainierende mit leerem Magen mit der Hoffnung auf dem Laufband, dass dies ihnen auf irgendeine Art und Weise dabei helfen könnte, den niedrigen Körperfettanteil von Elitesportlern zu erreichen, während sie gleichzeitig in einem anabolen Zustand verbleiben.

Hier ist ein kurzer Nachrichtenüberblick, falls Du Dich im Bereich der wissenschaftlichen Forschung bezüglich Physiologie und menschlichem Körper nicht auf dem aktuellen Stand befindest –Omega-3 Fettsäuren sind für frühkindliches Wachstum und Entwicklung vital. Cardiotraining im Fastenzustand besitzt keine zusätzlichen Vorzüge bezüglich der Körperkomposition, die über das hinausgehen, was Du mit Cardotraining, das nicht im Fastenzustand ausgeführt wird und einem ausreichenden Kaloriendefizit erreichen kannst (1).

Hier ist ein Zitat aus einer aktuellen Studie zu diesem Thema:

“Es gibt Hinweise darauf, dass eine größere Verwendung von Fett als Energielieferant während einer gegebenen Zeitspanne durch eine stärkere Verwendung von Kohlenhydraten später am Tag kompensiert wird. Die Fettverbrennung muss deshalb über den Tag und nicht auf Stunde zu Stunde Basis betrachtet werden, um den tatsächlichen Einfluss auf die Körperkomposition abschätzen zu können.“

Ja, Du hast richtig gelesen – die sogenannte “Fettverbrennungszone”, die auf den meisten Laufbändern und Ergometern angegeben ist, ist nicht mehr, als eine Fehlinterpretation der Wissenschaft und der menschlichen Physiologie.

Und was bedeutet dies für Dich? Kein knurrender Magen oder schlechte Stimmung am Morgen, während Du versuchst Zuwächse im Bereich der Herz-Kreislauf Fitness zu erzielen.

2. Das anabole Zeitfenster

Wenn es in Deinem Haus kein anaboles Fenster gibt, dann verpasst Du etwas. Diese Dinger werden mit Garantie auch den schlimmsten Katabolismus in den schlimmsten aller möglichen Situationen abwehren.

Wenn man in die Vergangenheit schaut, dann haben Trainierende seitdem der erste Satz Curls im Kniebeugenständer absolviert wurde, versucht durch das anabole Fenster zu springen.

Wir wissen aus wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema, dass die Muskelproteinsynthese Reaktion auf eine Mahlzeit, die aus gemischten Makronährstoffen besteht, über einen Zeitraum von 3 bis 4 Stunden anhält und aufgrund der refraktären Natur der zirkulierenden Aminosäuren innerhalb dieser Phase nicht erneut angeregt werden kann (2).

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass die Kohlenhydratverwendung unter Berücksichtigung der Heraufregulierung von GLUT-4, welches als Glukose Modulator für einen Transport durch die Zellmembrane agiert, nach dem Training generell höher ausfällt.

Aus physiologischer Sicht ist es, wenn Du 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit zu Dir genommen hast, nicht unbedingt nötig, direkt nach Deiner Trainingseinheit Protein zu Dir zu nehmen, da die Aminosäureverfügbarkeit aufgrund der vorhergehenden Mahlzeit weiterhin hoch genug ausfällt (2).

Wenn Du Dich hingegen dafür entscheidest, auf nüchternen Magen zu trainieren, oder wenn die letzte Mahlzeit lange vor dem Training konsumiert wurde (5+ Stunden), kann es weise sein sicherzustellen, eine schnell verdauliche Proteinquelle wie Wheyprotein zu Dir zu nehmen.

3. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht effektiv

“Liegestütze sind nur für eine Sache gut – um einen guten Pump zu erreichen, bevor Du an den Pool oder auf eine Party gehst. Abgesehen hiervon sind sie relativ nutzlos.“

Zuerst einmal wird Dein „Party Pump“ mehr einem Luftballontier von der Geburtstagsparty meines zweijährigen Neffen, dem langsam die Luft ausgeht, ähneln.

Und wenn Du Training mit dem eigenen Körpergewicht ganz einfach nur deshalb ablehnst, weil es „uncool“ ist, dann solltest Du noch einmal ernsthaft über Deine Einstellung nachdenken. Eine aktuelle Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Liegestütze, die mit Widerstandsbändern ausgeführt wurden, ähnliche EMG Werte und Kraftzuwächse wie klassisches Bankdrücken produzierten (3).

Einfach gesagt gilt, dass Du, wenn Du mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Planks und zahlreiche andere Elemente aus dem Bereich des Turnens ignorierst, das große Gesamtbild übersiehst.

4. Mahlzeitenfrequenz

Wir wissen bereits, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen deutlichen Einfluss auf die thermische Wirkung der Nahrung besitzt, weshalb es keinen Sinn macht, 8 Mahlzeiten in einen Tag zu stopfen, wenn Du es nicht willst (4).

Doch nicht nur das – das Nährstofftiming ist wahrscheinlich nur für grob 20% der Veränderungen verantwortlich, die im Bereich der Körperkomposition beobachtet werden können. Doch 20% dafür, dass Du Dich um alle wichtigen Details kümmerst, sind ein geringer Preis, den Du zahlen musst, wenn Du mit der Körperkomposition in Verbindung stehende Ziele hast.

Wir müssen jedoch im Hinterkopf behalten, dass Muskelaufbau und Muskelabbau kein pulsierender Prozess ist, sondern auf kontinuierliche Art und Weise abläuft. Wenn sich im Verdauungstrakt keine Aminosäuren befinden, dann werden sie aus dem größten Speicher für Aminosäuren gezogen – dem Muskelgewebe.

Mit der letzten Information im Hinterkopf dürfte klar sein, dass die Mahlzeitenfrequenz weiterhin eine Rolle spielt. Kohlenhydrate direkt vor einer Trainingseinheit können dabei helfen, die Erschöpfung des zentralen Nervensystems hinauszuzögern, sie können die Glykogenspeicher auffüllen und sie können den Blutzucker erhöhen.

Wenn Du also auf den Intermittent Fasting oder Kohlenhydrat Backloading Zug aufgesprungen bist, dann solltest Du sicherstellen, dass Du adäquate Mengen an Protein und Kohlenhydraten vor Deiner Trainingseinheit konsumiert hast, da Du ansonsten Deine Körperentwicklung behindern könntest.

5. Muskeln sind gleichbedeutend mit Gehirn

Im Bereich der Fitnessindustrie gibt es einen alarmierenden Trend. Aus irgendwelchen Gründen scheint das ästhetische Erscheinungsbild des Körpers einer Person dem Betrachter als Anzeichen für das Wissen dieser Person zu dienen.

Es ist wahr, dass persönliche Erfahrung und anekdotenhafte Experimente für den Muskelaufbauprozess benötigt werden, aber der Grad der Muskelentwicklung einer Person bestimmt deshalb noch lange nicht deren Verständnis von Physiologie, Biomechanik oder Periodisierung.

Allzu oft nehmen wir an, dass der muskulöseste und stärkste Typ im Fitnessstudio am meisten weiß und jedem dabei helfen kann, muskulöser, schlanker, stärker und schneller zu werden. Traurigerweise ist dies nicht der Fall.

Es gibt viele Leute im Fitnessstudio und im Internet, die einfach nur “Müll gegen eine Wand geworfen haben und beobachtet haben, was kleben geblieben ist.” Mit anderen Worten ausgedrückt haben diese Leute nicht den Schimmer einer Ahnung, was bei ihrem Training und ihrer Ernährung tatsächlich funktioniert hat, aber überraschenderweise haben sie Glück gehabt.

Andere sind mit sehr guten genetischen Veranlagungen gesegnet oder wählen den Weg der „chemischen Unterstützung“. Du kannst die Resultate dieser Menschen jedoch nicht als typische Resultate ansehen, solange Du nicht denselben Weg wählst.

Ich habe viele Leute im Fitnessstudio gesehen, die bei den 3 großen Grundübungen sehr brauchbare Gewichte trotz fehlerhafter Mechanik und einem Mangel an einem strukturierten Trainingsprogramm bewegt haben. Wenn Du diese Menschen danach fragst, wie sie so weit gekommen sind, werden die meisten einfach mit „Hmmm…harte Arbeit?“ antworten.

Ich habe viel Broscience gesehen, die von beliebten Fitnessikonen als Fakten angepriesen wurde und die meisten glauben ihnen ganz einfach alleine aufgrund der großen Gefolgschaft in den sozialen Medien.

Ich möchte an dieser Stelle harte Arbeit nicht diskreditieren, aber Du solltest ein Buch nicht nach seinem Einband bewerten.

6. Du brauchst kein Cardiotraining ausführen

“Erklär mir Folgendes: wenn mein einziges Ziel darin besteht, die Form von Arnold in seinen besten Zeiten zu erreichen und Bizeps von der Größe eines Softballs aufzubauen, welchen Sinn hätte dann Cardiotraining?”

Bevor Du jetzt in Panik verfällst, Deine Zuwächse zu verlieren, entspanne Dich erst einmal. Wenn Du mit 1 bis 2 Einheiten Cardiotraining mit niedriger Intensität pro Woche zurecht kommst, dann hast Du größere Probleme als Deine mangelnden Zuwächse.

Abgesehen von den allgemeinen Gesundheitsvorzügen, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität mit einer Herzfrequenz im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute mit sich bringt (z.B. eine bessere Insulinsensitivität, ein reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen, eine gesteigerte allgemeine Arbeitskapazität, usw.), musst Du Dich daran erinnern, dass Dein anaerobes Energiesystem Deine Regeneration von Tag zu Tag, von Satz zu Satz und von Wiederholung zu Wiederholung bestimmt.

Ziehe auch Folgendes für einen Moment in Betracht – wenn ein Sportler die Muskelquerschnittsfläche seiner Muskeln (d.h. den Durchmesser seiner Muskelfasern) vergrößert, dann wird dies auch die absolute Menge an stoffwechseltechnischen Nebenprodukten, die während des Trainings entstehen, erhöhen.

Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität kann die periphere Kapillardichte erhöhen, was im Gegenzug die Filtration und den Abtransport von Stoffwechselprodukten, die während muskulärer Anstrengungen entstehen, verbessern kann.

Zusätzlich hierzu kann Cardiotraining auch dabei helfen, die Dominanz des Nervensystems zu beeinflussen, die Gehirnplastizität zu steigern und ein ausgewogeneres Gleichgewicht von Neurotransmittern herzustellen.

Kannst Du ohne Cardiotraining stark werden? Ja, aber Du könntest Deine Trainingsleistungen noch weiter verbessern, wenn Du damit aufhören würdest, die physiologischen Vorzüge zu ignorieren, die Du durch alle Energiesysteme erreichen kannst.

7. “Deine Körpermitte ist schwach, führe einfach ein paar Sit-Ups aus.”

Besser wäre es, wenn Du versuchen würdest, Deinen Buchnabel zu Deiner Wirbelsäule zu ziehen und Deine Körpermitte auszuhöhlen.

Deine Bauchmuskeln mögen schwach sein, aber zu lernen, wie Du richtig atmest und Deine Körpermitte effektiv stabilisierst, wird Dir eine sehr viel höhere Dividende garantieren, wenn es um die Stabilität der Körpermitte und eine maximale Kraftfreisetzung geht (6).

Sit-Ups haben ihre Daseinsberechtigung, wenn es um die Hypertrophie geht, aber die Mehrzahl der Trainierenden bekommen bereits zuvor zu viel Bewegung im Bereich ihrer Wirbelsäule, weshalb sie davon profitieren würden zu lernen, wie sie eine stabilisierte Position halten, während sie unter Last atmen.

Im Journal of Strength and Conditioning Research wurde eine Studie veröffentlicht, die isometrisches und dynamisches Training für die Körpermitte miteinander verglich. Diese Studie kam zu folgendem Ergebnis:

“…ein isometrischer Trainingsansatz war bezüglich einer Verbesserung der Steifheit der Körpermitte überlegen. Dies ist wichtig, da eine gesteigerte Steifheit der Körpermitte die Tragfähigkeit steigert, schmerzhafte Mikrobewegungen der Wirbel stoppt und die ballistische distale Bewegung der Extremitäten verbessert.“ (5).

Mit anderen Worten werden Bewegungen isometrischer Natur (d.h. Variationen von Planks, Rollouts, Loaded Carries, usw.) den größten Übertrag besitzen, wenn es um eine Steigerung der Kraftproduktion, eine Reduzierung der Bewegung der Wirbelsäule und eine Verbesserung Deiner Fähigkeiten schwerere Gewichte zu bewegen, geht.

Lerne den Bewegungsraum isometrisch zu kontrollieren, bevor Du versuchst, Dich dynamisch durch diesen zu bewegen.

8. GOMAD ist für die meisten Trainierenden extrem effektiv

Die Laktose Diskussion einmal außen vor gelassen, denke ich nicht, dass GOMAD die beste Strategie für die meisten Trainierenden ist, die Probleme mit dem Muskelaufbau haben (GOMAD steht für Gallon of Milk a Day und bedeutet somit den Konsum von etwa 3,7 Litern Milch pro Tag). Ich bin mir sicher, dass es ein paar „Internet Experten gibt“, die mir widersprechen werden und ihre Meinung auf Youtube kund tun werden, doch das geht am Thema vorbei.

Ich habe bereits zuvor über wellenförmige Progressionsschemata geschrieben und glaube, dass diese mit Sicherheit ihre Daseinsberechtigung haben, aber die Ernährungsempfehlungen, die mit diesen einhergehen, sind häufig kurzsichtiger Natur und manchmal sogar völlig dämlich. Ich möchte eine GOMAD „Transformation“ sehen, bei der das Endergebnis eine große Zunahme an Muskelmasse ohne exzessiven Fettaufbau war.

Nur eine!

Es gibt einen Grund dafür, dass die große Mehrzahl von Anfängern auf eine solche Art von Ernährungs- und Trainingsprogramm gesetzt werden: Es ist einfach und irgendjemand möchte sich nicht die Zeit nehmen, diesen Anfängern die Grundlagen zu erklären.

Lasse nicht die Faulheit von jemand anderem Deine Entschuldigung für einen exzessiven Aufbau von Körperfett und eine Laktoseintoleranz sein.

9. Jeder MUSS Kniebeugen und Kreuzheben trainieren

Es ist kein Mythos, sondern es ist in Wirklichkeit wahr: Du solltest aktiv die motorischen Bewegungsschema von Kniebeugen und einer „Scharnierbewegung“ aufrecht erhalten.

Du solltest hierbei jedoch auch im Hinterkopf behalten, dass nicht jeder von Tag eins an dazu in der Lage sein wird, konventionelle Kniebeugen und konventionelles Kreuzheben auszuführen. In der Tat gibt es meiner Meinung nach einige Trainierende, die aufgrund ihrer Anthropometrie, ihrer Verletzungsvorgeschichte oder aus anderen Gründen nie die klassische Position der Stange bei Kniebeugen verwenden sollten.

Falls irgendeine Bewegung Schmerzen hervorruft, dann solltest Du einen adäquaten Ersatz finden, bis Dein zentrales Nervensystem die Kontrolle über den gesamten Bewegungsraum etabliert hat.

Für Kreuzheben könntest Du eine der folgenden Variationen verwenden:

  • Rack Pulls
  • Rack Pulls mit weitem Griff
  • Sumo Kreuzheben
  • Sumo Kreuzheben mit zwei Kettlebells
  • Trap Bar Kreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Landmine Romanian Deadlift
  • Koffer Kreuzheben mit zwei Kettlebells
  • Block Pulls
  • Kreuzheben mit weitem Griff
  • Amerikanisches Kreuzheben

Für Kniebeugen könntest Du eine der folgenden Variationen verwenden:

  • Kurzhantel Goblet Kniebeugen
  • Frontkniebeugen
  • Landmine Goblet Kniebeugen
  • Zercher Kniebeuge
  • Kettlebell Goblet Kniebeugen
  • Safety Bar Kniebeugen
  • Frontkniebeugen mit zwei Kettlebells
  • Sandsack Frontkniebeugen

Behalte Kniebeugen und Kreuzheben in Deinem Programm, doch wenn Du intelligent bist, dann wirst Du Dein Training anpassen und um Verletzungen und Schmerzen herum trainieren.

Fazit

Ich weiß, dieser Artikel ist viel zu lang, weshalb Du den Artikel nur überflogen hast, während Du Cardiotraining im Fastenzustand ausgeführt oder Deine siebte Mahlzeit des Tages gegessen hast. Nun, wann immer Du bereit bist, Dein Leben etwas einfacher zu machen und trotzdem Deine besten Zuwächse zu erzielen, solltest Du diesen Artikel sorgfältig lesen und lernen, was die Wissenschaft zu sagen hat.

Referenzen:

  1. 1Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
  3. Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains
  4. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
  5. Effect of Long-term Isometric Training on Core/Torso Stiffness
  6. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/broscience-myths-destroyed-by-science 

Quelle: https://gigasnutrition.com/de/blog/879-9-broscience-mythen-zerstort-durch-echte-wissenschaft

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